Por qué tus abdominales no son todo lo fuerte que podrían

Desde Esquina Thai.

Los abdominales gustan a todos, esto es así. Lucen bien, y un peleador con un buen recto abdominal induce a pensar que está en forma, que será fuerte y difícil de cansar. Cualquiera que haya peleado sabrá que esto es bastante relativo, que unos abdominales definidos no siempre son resistentes a los golpes y que una ligera barriguita puede significar que el luchador es duro y difícil de mover. ¿Esto por qué es?

Para comprender la verdadera función de los abdominales, y del core en general, hay que fijarse en que grupos musculares lo componen. La tableta mítica es el recto abdominal, con sus músculos oblicuos en los laterales. Pero el core además se compone de otros músculos, que son principalmente músculos estabilizadores y de soporte, los cuales ayudarán en muchos aspectos clave de nuestro desempeño en el muay thai. Músculos como el psóas, las diferentes partes del glúteo, el transverso abdominal, el cuadrado lumbar, los erectores espinales, el oblicuo e incluso el diafragma serán clave para obtener todos los beneficios de un buen core.

El core no solo son los abdominales, está compuesto por todos los músculos de la zona media del cuerpo.

¿Por qué es importante el core en el muay thai?

Una vez entendemos que el core no es solo el recto abdominal, no es exclusivamente la tableta, podemos pasar a justificar la importancia de este cambio de mentalidad. La función del core es de estabilizar la zona pélvica y la zona lumbar, de conectar el tren superior con el tren inferior y también, desde luego, de proteger las vísceras situadas en la zona abdominal.

Esto significa que el core no solo servirá como protección, en el trabajo de clinch frente a las rodillas, frente a los golpes a la tripa con patadas, contra los hooks y ganchos al hígado que tanto paralizan. Esto por sí solo ya es una función de vital importancia en una pelea, pero nuestro core además nos servirá para:

 Equilibrio:

¿Recuerdas el artículo donde hablábamos sobre la importancia de mantener la posición al ser golpeado, o de derribar a nuestro oponente, en la puntuación de un combate?. El core tiene algo que decir en este aspecto, al ser una zona muscular encargada de la estabilidad, nos proporcionará equilibrio extra al recibir golpes, al bloquear un pateo o al ser girados en el clinch, entre otras cosas. Además nos ayudará a volver a nuestra posición natural después de realizar un ataque, lo que nos facilitará estar preparados para la contra en menor tiempo.

El equilibrio en acciones defensivas es clave si queremos aprovechar para contra atacar.

Coordinación:

Todo está relacionado en nuestro cuerpo, los músculos abdominales trabajan de manera conjunta y sinérgica, no son órganos aislados que recubren los huesos sino que están interconectados tanto a nivel físico como nervioso. El core asume una función fundamental en este proceso al encontrarse en la zona media de nuestro cuerpo, conectando ambas partes superior e inferior. Un trabajo adecuado de core nos facilitará movimientos más coordinados y que requieren menor gasto energético, así como un mayor aprovechamiento de las fuerzas generadas.

Transmisión de fuerzas:

Una buena coordinación intramuscular (entre músculos) requiere de la implicación de los músculos abdominales del core para aprovechar toda la energía generada. Esto significa que realmente vamos a aprovechar la fuerza generada por nuestras piernas en los golpeos con el brazo, o que vamos a añadir fuerza a nuestro pateo con el movimiento de nuestros hombros, brazos y cadera.

Ejercicios de cuerpo completo son muy interesantes para trabajar la transmisión de fuerzas a través del core

Mejora de la pegada:

Si un golpe está mejor coordinado, con más equilibrio y control en todos los segmentos corporales y se transmite mejor la fuerza desde las piernas hasta el cuerpo, o desde el tobillo hasta la cadera, esto significa que vamos a aumentar nuestra pegada. Con el sencillo extra de trabajo de core vamos a conseguir mejorar nuestra pegada en cada golpeo, ¡gracias a nuestros músculos abdominales!, pocas cosas pueden prometer esto.

¿Por qué la mayoría fallan en su entrenamiento del core y del abdomen?

Pese a que muchos peleadores lucen un abdomen marcado y fibroso, todavía es mayoritaria la gente que entrena sus abdominales únicamente con contracciones. Flexiones y extensiones de la columna vertebral e incluso rotaciones. Este tipo de ejercicios no solo es agresivo con nuestra columna vertebral sino que generalmente solo trabaja la parte externa de la musculatura abdominal, por tanto lucen fuertes pero no se ejercitan los músculos principales del core, por tanto será complicado que obtengamos los beneficios que antes señalábamos.

Más no es mejor, mejor es mejor. No es necesario hacer 20 series de 30 crunches cada una para tener unos abdominales de hierro. Existen maneras menos agresivas con nuestras vértebras y que proporcionan mayor beneficio tanto a nivel muscular (no se trabaja solo recto abdominal sino todo el core), como a nivel postural: ya que se trabaja musculatura de sujeción como el abdomen transverso, el suelo pélvico, el psoas o el cuadrado lumbar entre otros.

Ejemplos

La musculatura del core tiene una función principalmente de sujeción y control del cuerpo, por tanto se beneficia más de ejercicios que suponen control del cuerpo y sujeción en situaciones de inestabilidad o tensión. No tiene sentido entrenar de manera concéntrica una musculatura que no tiene la función de contraer o expandir el cuerpo sino de sujetarlo.

Las famosas tablas o planchas, ejercicios con la rueda abdominal, los paseos de granjero (farmer walk), el press pallof, y otros ejercicios de inestabilidad y contracción isométrica que envolverán no solo el trabajo abdominal sino el fortalecimiento de la espalda baja, los músculos de la cadera y los glúteos.

Gracias Esquina Thai.

 

 

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